2026.10.28
豆腐ハンバーグのキノコあんかけ
栄養管理室から一言
えのきとしめじには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、便のかさを増やすことで腸の蠕動運動を促し、便通改善に役立ちます。また、水様性食物繊維も含まれており、腸内環境の改善や、血糖値の急激な上昇の抑制、コレステロールの吸収を抑制するなどの働きも期待できます。ひき肉に豆腐を加えることで脂質を抑えながら良質なたんぱく質を補うことができ、食べ応えと栄養バランスを両立したレシピとなっています。
材料(2人分)
| 豚ひき肉 | 150g |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 150g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 【A】片栗粉 | 大さじ1 |
| 【A】醤油 | 小さじ1 |
| 【A】おろしにんにく | 小さじ1 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| えのき | 50g |
| しめじ | 50g |
| 【B】水 | 100ml |
| 【B】醤油 | 大さじ1 |
| 【B】酒 | 大さじ2 |
| 【B】みりん | 大さじ2 |
| 【B】砂糖 | 大さじ1 |
| 【B】顆粒和風だし | 小さじ1/4 |
| 片栗粉 | 大さじ1/2 |
| 水 | 大さじ1 |
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで1分30秒加熱し、水気を切る。
- 玉ねぎはみじん切りにし、600Wのレンジで1分加熱し、粗熱をとっておく。
- えのきは石づきを切り落とし、3㎝幅に切る。しめじは石づきを切り落とし、手で子房に分ける。
- ボウルに豚ひき肉、1、2、【A】を入れて粘りが出るまでよく混ぜ、4等分にして楕円型に成形する。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、4を入れて中火で焼く。焼き色がついたら裏に返してふたをして4~5分、中に火が通るまで蒸し焼きにする。
- 5のフライパンをキッチンペーパーで軽くふき取り、3、【B】を加え中火で軽く煮立たせる。弱火にしてから水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
- 器に5を盛り、6をかける。
栄養価計算(1人分)
- エネルギー406kcal
- たんぱく質21g
- 脂質20.4g
- 炭水化物34.3g
- 食塩相当量1.6g
- 食物繊維3.6g