レシピ紹介

2026.10.01

副菜

秋野菜のホットサラダ

アイキャッチ画像

栄養管理室から一言

食欲の秋。ついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか?
秋は食物繊維を豊富に含む蓮根やキノコ類が旬を迎えます。食物繊維を摂ることで、便秘や腸内環境の改善、血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロールの排出を促すなどのさまざまな作用が期待できます。
大きめにカットした食材や砕いたクルミをいれることで、食感を楽しめるサラダになっています。咀嚼回数が増えることで満足感がUPし、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。フライパンで火入れし、先に味付けをすることで、ドレッシングなしでも美味しくいただける減塩レシピになっています。

材料(2人分)

サニーレタス5枚
蓮根小1個
舞茸1/2房
しめじ1/2房
ニンニク1片
鷹の爪1本
クルミ大さじ1
オリーブオイル大さじ1
塩ひとつまみ
ポン酢大さじ1
黒胡椒適量
粉チーズ適量
温泉卵1個

作り方

  • サニーレタスは食べやすい大きさにし、器に盛り付ける。
  • 蓮根は5mm幅にスライスし、舞茸としめじは小房に割き、ニンニクは薄切り、鷹の爪は種を捨て小口切り、クルミは包丁の腹などで粗目に砕いておく。
  • フライパンにオリーブオイルを引き、中火で加熱する。フライパンが温まったら2のニンニクを入れ、色づいたら小皿に取り出しておく。
  • 3に蓮根、舞茸、しめじをいれ、塩を振り両面に焼き色を付ける。
  • 4に2の鷹の爪とポン酢をふりかけ、味を調える。
  • 1に5を盛り、真ん中に温泉卵を割り入れ、 3のニンニクと2のクルミ、粉チーズと黒胡椒を散らし完成。

栄養価計算(1人分)

  • エネルギー
    208kcal
  • たんぱく質
    9g
  • 脂質
    12.5g
  • 炭水化物
    17.4g
  • 食塩相当量
    0.7g
  • 食物繊維
    5g